Кроссфит что это за спорт? Это высокоинтенсивные тренировки, сочетающие элементы тяжёлой атлетики, гимнастики и кардио. На улице они приобретают новый смысл: вместо тренажёров — деревья и бордюры, вместо кондиционера — свежий ветер. Расскажем, как начать и не навредить себе.
Кроссфит для начинающих: первые шаги под открытым небом
- Базовый комплекс (3 круга):
- 15 воздушных приседаний
- 10 отжиманий от скамейки
- 5 подтягиваний на низкой ветке (ноги на земле)
- 1 минута бега на месте с высоким подниманием бедра
- Снаряжение:
- Эластичные ленты для подтягиваний
- Параллельные брусья из двух прочных веток
- Покрышка от грузовика для толчков (вес от 100 кг)
Совет от тренера Артёма Воронова: «Первые 2 недели делайте акцент на технике, а не на скорости. Уличный рельеф сам добавит сложности».
Кроссфит виды тренировок: от AMRAP до EMOM
- AMRAP (As Many Rounds As Possible):
За 20 минут выполнить максимум кругов:
5 бёрпи → 10 прыжков на тумбу (высота 50 см) → 15 махов гирей - EMOM (Every Minute on the Minute):
Каждую минуту в течение 15 минут:
0:00-0:30 – 12 выпадов с поворотом
0:30-1:00 – 8 подъёмов корпуса на наклонной скамье
Кроссфит на улице комплексы упражнений: используем окружение
Вариант для парка:
- Прыжки через скамейку (высота 40 см) – 20 раз
- Перенос камней (вес 10-15 кг) на дистанцию 30 м
- «Прогулка фермера» с двумя вёдрами песка
Вариант для стадиона:
- Спринт по трибунам (5 пролётов вверх-вниз)
- Отжимания на брусьях с дополнительным весом (рюкзак с бутылками воды)
- Прыжки на тумбу из бетонных блоков
Пример зимнего комплекса:
- 15 бросков снежков в мишень (диаметр 1 м)
- 10 толчков санок с песком
- 5 подъёмов по канату (обмотать рукавами для защиты ладоней)
5 правил безопасности для уличного кроссфита
- Проверяйте устойчивость самодельных «снарядов» перед подходом
- Используйте перчатки с силиконовыми накладками при работе с металлическими поверхностями
- В жару пейте 150-200 мл воды каждые 15 минут
- Зимой делайте разминку в помещении перед выходом
- Избегайте тренировок в зонах с собаками без поводков
Кроссфит тренировка на улице требует адаптации: асфальт жёстче пола зала, а ветер увеличивает нагрузку на 10-15%. Начинайте с 60% от обычной интенсивности и постепенно увеличивайте темп.